سوف تتعلم ما هو نظام غذائي البروتين وكيفية التخلص بشكل فعال من مخازن الدهون الزائدة عن طريق اتباعه. تعرف على المبادئ الأساسية لاتباع نظام غذائي مناسب دون الإضرار بصحتك، بالإضافة إلى موانع الاستعمال المحتملة.
توفر المقالة معلومات عن خمسة أنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية. يمكنك قراءة قوائم الأطعمة المسموحة والممنوعة، بالإضافة إلى أمثلة لقوائم أسبوعية لأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. تقدم المقالة ثلاث وصفات بسيطة للأطباق المتوفرة مع نظام غذائي البروتين.
ما هو نظام غذائي البروتين؟
إنها طريقة لتناول الطعام جوهرها زيادة استهلاك البروتين وتقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات قدر الإمكان. البروتين هو المكون الرئيسي لجسم الإنسان.. تشارك الأحماض الأمينية المصنعة من البروتينات في عمليات المناعة والتمثيل الغذائي ووظائف المخ ومجالات أخرى من النشاط الحيوي لجسمنا.
ومع نقص عناصر البناء نعاني من التعب المزمن ومشاكل في الدورة الشهرية عند النساء وخلل في وظائف الكبد. هذا هو السبب في أنها عنصر مهم في نظام غذائي كامل.
مع زيادة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي، يتغير التمثيل الغذائي للشخص. وهذا هو، لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين، سينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة من احتياطيات الدهون.
هذه هي الميزة الرئيسية للنظام الغذائي: فقدان الوزن بسرعة عن طريق حرق الدهون. وينطبق نفس المبدأ على نظام دوكان الغذائي. في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون إلى هذا النوع من التغذية قبل المنافسات، حيث إنها طريقة مثالية لتجفيف الجسم والحصول على شكل جسم مثالي في فترة زمنية قصيرة.
انتبه!الميزة التي لا يمكن إنكارها هي وفرة الأطعمة المسموح بها وكذلك درجة تشبعها. في الواقع، بعد تناول منتجات البروتين، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة، لذلك على الأرجح لن يفرط في تناول الطعام.
يختلف نظام البروتين الغذائي عن معظم أنواع التغذية الأخرى، مثل نظام الحنطة السوداء الشهير. من المهم فهم المبادئ والقواعد الأساسية التي يقوم عليها هذا النظام الغذائي. باتباعهم، لن تكون قادرا على تحقيق أقصى قدر من التأثير فحسب، بل ستحمي نفسك أيضا من العواقب غير السارة.
القواعد الأساسية
- شرب كمية كافية من الماء. يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميا. الإفراط في تناول البروتين في الجسم يضع الضغط على الكلى. إذا كنت لا تشرب الكثير من السوائل، فقد تحدث مشاكل في هذه المنطقة، مثل الحصوات.
- يمارس. استمرارًا للموضوع السابق، الجانب الثاني المهم هو النشاط البدني المنتظم. إذا كان من الممكن مع الأنظمة الغذائية الأخرى تناول كميات أقل وعدم زيادة النشاط البدني، ففي هذه الحالة يكون هذا محفوفًا بتحصي البول. البروتين هو "لبنة بناء" العضلات بشرط أن يستخدمها الإنسان جسديًا وبشكل مكثف. مع نمط حياة سلبي، يصبح "عنصر البناء" هذا غير ضروري ويتم تحويله إلى مركبات نيتروجينية. يبدأ الجسم في التخلص منها بشكل فعال، مما يضغط على الكلى.
- المدة لا تزيد عن 3 أسابيع.. بشكل عام، تم تصميم القائمة الكلاسيكية لمدة أسبوع، ولكن، كما تظهر الممارسة، فإن هذا لا يكفي للتجفيف أو فقدان الوزن. لذلك، يمكن أن يكون متوسط مدة النظام الغذائي 2-3 أسابيع، اعتمادا على صحتك.
- تناول مجمع الفيتامينات والمعادن.. بسبب الاستهلاك المحدود للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية، يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائية. في هذه الحالة، من الضروري إطعامه بالإضافة إلى ذلك.
- تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ.. والعشاء يكون قبل النوم بـ 3 ساعات. ويجب زيادة عدد الوجبات بمقدار 5-6 مرات.
- من الأفضل طهي الطعام بدون زيت. أو مع الحد الأدنى منه.
مهم! يزيد البروتين من تخثر الدم، لذلك يُمنع النظام الغذائي للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب زيادة احتمالية تكوين جلطات الدم.
قائمة المنتجات المعتمدة
في الواقع، قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها مع نظام غذائي البروتين متنوعة تمامًا. أساس النظام الغذائي هو البروتينات النباتية والحيوانية. من الممكن إضافة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
- أصناف اللحوم والدواجن الخالية من الدهون (الأرنب، الدجاج، الديك الرومي، لحم العجل، لحم العجل)، من المهم إزالة الدهون الزائدة والجلد؛
- الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية (بولوك، نازلي، كوكتيل البحر، إلخ)؛
- بيض الدجاج، ويفضل البيض فقط؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن، الكفير، الزبادي اليوناني)؛
- الخضروات غير النشوية (الطماطم، الخيار، الخس، الملفوف)؛
- الفواكه (بدون سكر)؛
- مشروبات خالية من السكر؛
- مخلفاتها.
- بعض الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان مع الماء)؛
- البقوليات
المنتجات المحظورة
ومع الأخذ في الاعتبار أن معظم الأطعمة التي نعرفها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فإن عملية التكيف مع النظام الغذائي لن تكون بسيطة للغاية. سوف نعطي الفئات الرئيسية من الأطعمة المحظورة أو التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان:
- الشوكولاته والحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- الصلصات والكاتشب والمايونيز.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
- القهوة بالكريمة والشاي بالسكر.
- عصير الليمون والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛
- المنتجات شبه المصنعة والمعلبات؛
- البطاطس والمعكرونة.
خيارات النظام الغذائي البروتيني
هناك عدة أنواع من النظام الغذائي البروتيني. كل واحد منهم لديه خصوصيته الخاصة: بعض المنتجات المسموح بها والمحظورة. جميع الخيارات فعالة للغاية من حيث فقدان الوزن.، حتى تتمكن من اختيار الشخص الذي يعجبك أكثر.
بياض البيض
هذا ممثل ممتاز لنظام غذائي البروتين. من المعروف أن بيضة دجاج كاملة تحتوي على 12 حمضًا أمينيًا أساسيًا تشارك في جميع العمليات التي يقوم بها الجسم. وهو غني بالفيتامينات والحديد والكالسيوم والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى. الاسم الثاني هو حمية ماجي، والتي سميت على اسم مارغريت تاتشر الشهيرة.
النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو يريدون التخلي عنها. مدته عادة 7 أيام ويستمر التأثير لفترة طويلة. ومن مميزات النظام الغذائي أنه يكفي ثلاث وجبات فقط في اليوم، مما سيضمن الشعور بالشبع دون تناول وجبات خفيفة إضافية.
انتبه! يتم تناول 6 بيضات في المتوسط يومياً، لكن من الممكن استبدالها جزئياً بمصادر بروتينية أخرى، مثل الأسماك واللحوم الغذائية.
مميزات رجيم البيض.
- خيار غذائي ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة؛
- شعور مستقر بالشبع.
- يوفر موجة من الطاقة والقوة.
- فقدان الوزن السريع.
سلبيات رجيم البيض:
- يضغط على الكلى والكبد.
- غير مناسب إذا كان لديك حساسية من الحمضيات أو البيض.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم رقم 1
- الإفطار: 200 جرام من الجبن القريش 2-5% دهون، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة، طماطم، خيار، سلطة أعشاب مع كريمة حامضة، شاي أخضر.
- العشاء: صدر دجاج مسلوق، بطاطس مهروسة، شاي غير محلى.
اليوم رقم 2
- الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، قهوة أو شاي بدون سكر مضاف، برتقالة.
- الغداء: فيليه سمك النازلي مطهو على البخار، بروكلي مطهي، منقوع.
- العشاء: بيض مسلوق (وحدتان)، شريحة من خبز الجاودار، كوب من الحليب.
اليوم رقم 3
- الإفطار: دقيق شوفان مع الماء، خبز، قطعة جبن موزاريلا، شاي أسود مع ليمون.
- الغداء: البطاطس المخبوزة مع الأعشاب، وزوج من البيض المخفوق، والحليب منزوع الدسم.
- العشاء: بيض مسلوق، جريب فروت، سلطة خضار (بنجر، جزر).
اليوم رقم 4
- الإفطار: قطعتين من التشيز كيك، عسل، قهوة بدون حليب وبدون سكر.
- الغداء: حساء السمك، خبز الجاودار، التفاح.
- العشاء: عجة مكونة من بيضتين مع الطماطم والبرتقال.
اليوم رقم 5
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان، قهوة أو شاي، شريحة من الجبن الأديغي.
- الغداء: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، برتقال أو جريب فروت، شاي أخضر.
- العشاء: بطاطس مهروسة، فيليه دجاج مطهي مع السبانخ والقرنبيط، حليب.
اليوم رقم 6
- الإفطار: 5% جبن قريش مع القشدة الحامضة والعسل والقهوة.
- الغداء: شوربة خضار، سمك مسلوق، جريب فروت أو برتقالة.
- العشاء: 2 بيضة مسلوقة، سبانخ مطهية، شاي.
اليوم رقم 7
- الإفطار: بيض مسلوق، جبنة موزاريلا، خبز القمح الكامل والشاي.
- الغداء: لحم بقري مطهي مع الجزر والبصل، صلصة الخل الخالية من الزيت، برتقال، قهوة.
- العشاء: ثلاث بيضات مخفوقة، خيار وشاي.
فاكهة البروتين
الفكرة الرئيسية للنظام الغذائي هي تضمين الأطعمة البروتينية والفواكه في نظامك الغذائي كل يوم. القاعدة الأساسية هي عدم الجمع بينهما في وجبة واحدة، وإلا فإن عملية إنقاص الوزن لن تكون فعالة كما نرغب.
انتباه! يحظر تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (الموز، البرسيمون، العنب، المشمش).
تحتاج إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. مدة النظام الغذائي لها اختلافاتها الخاصة: من 7 إلى 14 يومًا.
المزايا:
- نظام غذائي غني بالفيتامينات الكافية؛
- لا شعور بالجوع.
- البروتين يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
سلبيات:
- غير مناسب لمرضى السكر.
- لديه حمولة واضحة على الكبد والكلى.
- قد يكون لديك حساسية لبعض المنتجات.
القائمة للأسبوع
يجب تقسيم الكمية المحددة من الطعام إلى 5-6 وجبات ويجب تناول الفواكه بشكل منفصل عن البروتينات.
- الاثنين: 2 تفاحتين، 2 برتقالة، 300 جرام جبن قريش 2-5%، بطاطس مشوية، شاي/قهوة غير محلاة.
- الثلاثاء: 3 بيضات، 1 لتر كفير، 0.5 كجم تفاح، خبز الجاودار، سلطة خضار.
- الأربعاء: لحم البقر المطبوخ والخيار والطماطم والبرتقال أو الجريب فروت والتفاح.
- الخميس: صدر دجاج، 200 جرام جبن قريش، نصف لتر كفير، تفاح وبرتقال.
- الجمعة: 200 جرام سمك مسلوق، بطاطس مهروسة بدون زيت، 3 تفاحات، شوربة خضار.
- السبت: عجة، طماطم، خبز الجاودار، برتقال، فيليه دجاج مسلوق، 1 لتر من الكفير.
- الأحد: 4 حبات كيوي، 2 كمثرى أو تفاح، 400 جرام جبن قريش، مزيج خضار مطهي.
البروتين النباتي
يُنصح في هذا النظام الغذائي بالتناوب بين أيام الخضار وأيام البروتين. النظام الغذائي له هيكل معين وهو مصمم لمدة 10 أيام.
انتبه! في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون المحترفون إلى هذا النوع من "التجفيف".
يمكن تسمية اليومين الأولين بالصيام، حيث يُسمح فقط بالكفير. اليوم الثالث هو البروتين، واليوم الرابع والخامس من أصل نباتي، ومن اليوم السادس إلى اليوم الثامن يجب تناول الأطعمة البروتينية وفي اليومين الأخيرين نلتزم بنظام غذائي نباتي.
اليوم رقم 1-2
1.5-2 لتر من الكفير بنسبة 1٪ دهون.
اليوم رقم 3 (البروتين)
- الإفطار: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، 30 جرامًا من الجبن الصلب، قهوة سوداء.
- الغداء: فيليه دجاج مطهو على البخار، شاي أخضر.
- العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم، زبادي يوناني.
اليوم رقم 4-5 (الخضار)
- الإفطار: برتقالة/ حبتان من الكيوي، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: خضار مطهية (كوسة، بصل، فلفل)، بطاطس مشوية، منقوع.
- العشاء: صلصة الخل مع قليل من الزبدة، 2 تفاحة.
اليوم رقم 6-8 (بروتين)
- الإفطار: البيض المخفوق، القهوة.
- الغداء: لحم فيليه لحم، دجاج مسلوق، سمك مشوي، فاصوليا خضراء.
- العشاء: خبز الجاودار، الزبادي اليوناني الطبيعي، منقوع الأعشاب.
اليوم رقم 9-10 (الخضار)
- الإفطار: سلطة فواكه (تفاح، برتقال، كيوي)، شاي.
- الغداء: خيار، طماطم، خس، قليل من الزبدة.
- العشاء: خضروات مشكلة مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار وعصير البرتقال الطازج.
البروتين والكربوهيدرات
ويسمى أيضًا تناوب البروتين والكربوهيدرات، أو BUC للاختصار. يتكون النظام الغذائي من أيام متناوبة وفقًا للمخطط التالي: يومين من البروتينات - يوم واحد من الكربوهيدرات - يوم واحد مختلط. نظام غذائي معروف بفعاليته وإمكانية تناول كافة الأطعمة، في أيام مختلفة فقط.
سيكون من الصحيح حساب عدد جرامات البروتين النقي التي تحتاجها في أيام البروتين.. للقيام بذلك، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 3؛ إذا كان وزن جسمك كبيرًا جدًا، فاضرب النتيجة المرجوة، لكن لا يمكنك طرح أكثر من 10 كجم.
في أيام الكربوهيدرات، ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك؛ من المهم فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض.
انتبه! تشمل الأيام المختلطة وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات، ووجبة غداء تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، وعشاء يتكون من الأطعمة البروتينية فقط.
مزايا بوك:
- نظام غذائي متوازن وكميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- لا يوجد شعور دائم بعدم الرضا.
- حساب بسيط للعناصر الضرورية؛
- إمدادات الطاقة في شكل الكربوهيدرات المعقدة.
- ليس من الضروري أن تعتاد على محتوى السعرات الحرارية المحدد؛
- يتم تقليل حدوث الانقطاعات، حيث تحتوي القائمة على أنواع مختلفة من المنتجات؛
- مناسب لفترة طويلة تصل إلى 3 أشهر.
عيوب BUC:
- حمولة كبيرة على الكلى في أيام البروتين.
- محظور لأمراض الجهاز الهضمي.
- ولا ينصح باتباع نظام غذائي لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، حيث يبدأ الجسم بالتعود عليه.
قائمة عينة
وفقًا للمخطط السابق (2−1-1)، نقوم بإعداد القائمة قبل عدة أسابيع.
في الأيام المختلطة
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، التفاح، الشاي.
- الغداء: الحنطة السوداء، السمك المطهو على البخار، البروكلي.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار.
- الوجبات الخفيفة: 30 جرام من الجوز والبرتقال.
في أيام البروتين
- الإفطار: عجة، شاي.
- الغداء: عدس كطبق جانبي، تونة على البخار.
- العشاء: يخنة لحم البقر مع الخضار، منقوع.
- الوجبات الخفيفة: كوب من الحليب المخمر أو الزبادي الطبيعي.
في أيام الكربوهيدرات
- الإفطار: تشيز كيك، عسل، قهوة بالحليب.
- الغداء: الحنطة السوداء/الأرز، سلطة الخضار، الدجاج المطهي مع الفطر.
- العشاء: معكرونة القمح القاسي، سمك مشوي.
- الوجبات الخفيفة: 20 جرام من الشوكولاتة الداكنة، التفاح/الكمثرى.
دهون البروتين
مع هذا النوع من النظام الغذائي، يدخل الجسم البروتينات والدهون فقط، ويتم تقليل الكربوهيدرات. تم تطوير هذه الطريقة من قبل خبير التغذية البولندي جان كواسنيفسكي. إنه لأمر مدهش أنه يمكنك شراء الزبدة، وشحم الخنزير، وغيرها من الأطعمة الدهنية وفقدان الوزن.
من ناحية أخرى، إذا كان الشخص بحاجة إلى زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتينات والدهون سيساعد أيضًا. والحقيقة هي أن الدهون تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي، وتطبيع إنتاج ومستوى الهرمونات وتحسين الأداء العام للجسم. يمنع منعا باتا الفواكه والتوت والنخالة والحبوب والسكر والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
انتبه! ومن المثير للاهتمام أن مبدأ ست وجبات في اليوم لا يعمل هنا. تعتمد هذه التقنية فقط على وجبات الإفطار والغداء؛ في بعض الأحيان يكون من الممكن تناول العشاء، ولكن من الأفضل الامتناع عن ذلك. من المهم أن تحيط نفسك ببيئة هادئة أثناء تناول الطعام، وإزالة جميع الأشياء التي تشتت انتباهك، والاستلقاء لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام. لا يمكنك التدريب قبل ساعتين من تناول الطعام.
المزايا:
- النظام الغذائي فعال لفقدان الوزن وزيادته؛
- يشبع الجسم بالدهون الصحية؛
- ليس له تأثير قوي على الكلى.
سلبيات:
- عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية، تشعر بالسوء؛ القياس مهم؛
- يجب عليك إجراء فحص دم عام بانتظام ومراقبة المؤشرات الخاصة بك مع الطبيب؛
- مع ارتفاع استهلاك الدهون وانخفاض محتوى الكربوهيدرات، من الممكن حدوث حالات مرهقة وعصبية.
القائمة لمدة 7 أيام
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع لحم الخنزير، مقلي بالزبدة، قهوة بالكريمة.
- الغداء: تشيز كيك مع الكريمة الحامضة عالية الدهون والشاي الأخضر.
الثلاثاء
- الإفطار: شريحة من الخبز، أفوكادو، بيضة مسلوقة، شاي.
- الغداء: بطاطا مشوية، لحم خنزير مخبوز، خيار، طماطم.
الأربعاء
- الإفطار: فطائر الكفير بالقشدة الحامضة والقهوة بالكريمة أو الحليب.
- الغداء: سمك مشوي، الحنطة السوداء، الخيار.
- العشاء: جبن قريش عالي الدسم، شاي الأعشاب.
الخميس
- الإفطار: خبز بزبدة الفول السوداني، قهوة غير محلاة.
- الغداء: بطاطس مقلية، يخنة لحم البقر مع الصلصة، شاي.
الجمعة
- الإفطار: فطائر باللحم، قهوة بالحليب.
- الغداء: الكبدة في صلصة الكريمة الحامضة، والأرز، وشريحة من الخبز.
- العشاء: بيضة مسلوقة، حليب مخمر.
السبت
- الإفطار: عجة مكونة من ثلاث بيضات مع كوريزو مقلي، شاي.
- الغداء: شطيرة بالزبدة والجبن والطماطم والكفير.
القيامة
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة، شريحة خبز بالزبدة، قهوة.
- الغداء: معكرونة القمح القاسي، وشرائح لحم الخنزير، والشاي غير المحلى.
- العشاء: حليب مخمر، بطاطس مقلية، خيار.
وصفات لنظام غذائي البروتين
لحم بقري مطهي مع الخضار في صلصة الطماطم والقشدة الحامضة
يجعل 2-3 حصص بالنسبة لك ستكون هناك حاجة إلى المكونات التالية:
- لحم بقري قليل الدهن - 400 جم؛
- الجزر - 1 قطعة؛
- بصل - 1 قطعة؛
- قشدة حامضة 15٪ - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- معجون الطماطم - 2 ملاعق كبيرة. أنا؛
- بهارات - حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- نقطع 400 جرام من اللحم إلى قطع ونبشر الجزر أو نقطعه إلى نصفين ونقطع البصل جيدًا.
- يقلى البصل والجزر في قليل من الزيت، وبعد 5 دقائق يضاف اللحم.
- يُسكب القليل من الماء حتى يغطي اللحم بالكاد ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.
- بعد الوقت المحدد، أضف 3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة وملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم، ويقلب ويترك لمدة 5-10 دقائق أخرى تحت الغطاء. إذا كانت الصلصة سائلة جدًا، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الدقيق.
طبقنا جاهز: بسيط وسريع ومرضي للغاية.إنها إضافة ممتازة لأي طبق جانبي.على سبيل المثال، المعكرونة أو الحنطة السوداء.
دجاج مع السبانخ وجبنة الفيتا
طبق لذيذ جدا يقدم على الغداء والعشاء. أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.. هذه المنتجات تصنع 4 حصص.
المكونات:
- فيليه دجاج - 2 قطعة؛
- جبنة الفيتا - 100-120 جم؛
- سبانخ - 70 جم؛
- الثوم - 2 فصوص؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة؛
- الشبت - 50 جم.
عملية الطبخ:
- اغسل الفيليه وأزل الدهون الزائدة وقطع كل قطعة إلى نصفين بالعرض. نقوم بعمل قطع بالداخل حيث سنضع الحشوة.
- تُقطع السبانخ جيدًا مع الشبت وتُمزج مع جبنة الفيتا ويُضاف الثوم المعصور والملح والفلفل.
- تحشى قطع الفيليه بالخليط المجهز، وتثبت حواف الطائر بأعواد الأسنان.
- تقلى تحت الغطاء المغلق لمدة 5-10 دقائق على كل جانب.
سيرنيكي
فطائر الجبن، المألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون والكربوهيدرات. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي البروتيني المختار، فهو مناسب تمامًا في أي وقت من اليوم. هذا الوصفة عبارة عن طبق PP، لذلك سنقوم بقليها في مقلاة غير لاصقة بدون زيت.. الكمية المحددة من المكونات تكفي لـ 5-6 حصص.
المكونات:
- جبنة قريش جافة (قليلة الدسم) - 500 جم؛
- دقيق القمح القاسي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- بيض الدجاج - 2 قطعة؛
- التحلية (السكر، ستيفيا أو بدون) - حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- يعجن الجبن مع البيض. ليس من الضروري الحصول على عجينة متجانسة، فهذا يعتمد على تفضيلاتك. أضف التحلية. لاحظ أنه يمكنك الاستغناء عنه إذا قمت بتغطية كعك الجبن بالعسل أو الشراب.
- أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الدقيق (تحقق من الاتساق). امزج كل شيء.
- ضعي التشيز كيك واقليه بدون زيت لمدة 3 دقائق. من كل جانب دون غطاء.
تبين أن الطبق فاتح للشهية ومرضي وخالي من الدقيق تمامًا. يمكن تناول فطائر الجبن اللذيذة مع القشدة الحامضة أو العسل أو الزبادي.
كم من الوقت يمكنك البقاء على نظام غذائي؟
تم تصميم النسخة الكلاسيكية من نظام غذائي البروتين لمدة 1-2 أسابيع. يجب تعديل المدة بشكل مستقل بناءً على المشاعر والنتائج الشخصية. نظرًا لوجود نقص واضح في الأطعمة الكربوهيدراتية أثناء النظام الغذائي، فلا يجب عليك تأخيره..
يمكن أن تختلف أطوال فروع الكلاسيكيات التي تحدثنا عنها أعلاه. على سبيل المثال، أقصر بيضة، تدوم لمدة أسبوع، لكن البروتينات والكربوهيدرات يمكن أن تصبح أسلوب حياة.
إذا أخذنا المؤشرات المعممة، إذن سيكون عدد الكيلوجرامات المفقودة كالتالي:
- في 5 أيام يمكنك التخلص من 2 إلى 3 كجم من الدهون النقية.
- سيسمح لك أسبوع من اتباع النظام الغذائي بدقة بزيادة حوالي 5 كجم.
- وفي 10 أيام، يمكن أن يقرأ الميزان ما يصل إلى -8 كجم.
- بعد أسبوعين، كقاعدة عامة، يتم تحقيق نتيجة ممتازة بالفعل - فقدان الوزن بمقدار 10 كجم.
- وبعد شهر أو أكثر من اتباع الرجيم، يعتاد الجسم عليه تدريجياً ولا تختفي الكيلوجرامات بهذه السرعة. إذا كنت لا تزال تعاني من الوزن الزائد، فاستعد لفقدانه ببطء ولكن بثبات.
كيفية الخروج بشكل صحيح من هذا النظام الغذائي
اعتاد جسمك على تلقي مواد معينة كل يوم. ليست هناك حاجة للانقضاض على الكعك والكعك في اليوم الأول بعد الانتهاء من النظام الغذائي.عليك أن تخرج شيئًا فشيئًا.وفي الوقت نفسه، حاول الحفاظ على العادة المكتسبة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات السريعة.
أدخل تدريجياً الحبوب والمزيد من الخضروات ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون في نظامك الغذائي. يمكنك أن تسمح لنفسك بالقليل من الشوكولاتة الداكنة والفواكه المحظورة سابقًا: الموز والبرسيمون والمشمش والفواكه المجففة.
انتبه! يمكن أن تستغرق عملية التخلي عن النظام الغذائي من 3 إلى 5 أيام، لذلك لا داعي للاستعجال. من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتأقلم وعدم تحميله بكمية كبيرة من العناصر الغذائية الجديدة دفعة واحدة.
لمن يناسب هذا النظام الغذائي؟
نحن نعلم بالفعل أن اتباع نظام غذائي البروتين يمكن أن يؤثر على نمو كتلة العضلات، ونقص الكربوهيدرات يجبرنا على استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون. لهذا السبب بالاشتراك مع التدريب المكثف المنتظم، تتحسن جودة أجسامنا.، يسلط الضوء على الإغاثة.
في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون والرياضيون المحترفون والأشخاص الذين يسعون جاهدين لتحقيق الجسم الأكثر تناغمًا إلى "التجفيف". لكن الأولاد والبنات، بعد أن رأوا "الرياضيين" في صالة الألعاب الرياضية، في بعض الأحيان لا يفهمون أنه في الحياة اليومية ليس من الضروري اتباع مثل هذا النظام الغذائي.
هذا النظام الغذائي يناسبك إذا:
- أريد أن أخسر الكثير من الكيلوجرامات؛
- تذهب في إجازة إلى الشاطئ وتريد أن تبدو مذهلاً، لكن وزنك زائد قليلاً؛
- التخطيط لالتقاط صورة؛
- أنت رياضي وتحتاج إلى تجفيف نفسك لتقليل الوزن؛
- لاعب كمال اجسام
يؤدي هذا إلى إنهاء قائمة المواقف التي قد يكون فيها اتباع نظام غذائي بروتيني ضروريًا. ولكن إذا كنت تعتقد أن لديك أسبابًا أخرى لتناوله، فنوصيك باتباع نظامك الغذائي بحكمة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استنفاد جسمك والتفكير في جميع وجباتك مسبقًا..
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال.
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الجهاز البولي التناسلي أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يعانون من مشاكل في الكبد عدم اتباع نظام غذائي بروتيني. مع النهج الأمي، يمكن لنظام غذائي البروتين إثارة ظهور حصوات الكلى، وتطوير تجلط الدم وحالة التهيج.
انتباه! إذا كنت تعاني من أي مرض مزمن، ننصحك بشدة باستشارة طبيبك أولاً.
إذا قررت تجربة نظام غذائي البروتين، فتأكد من اتباع جميع القواعد للحصول على أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك. هي لقد أثبتت بالفعل فعاليتها بين الرياضيين. والحقيقة الممتازة هي أن النتائج التي تم الحصول عليها تدوم لفترة طويلة، مع مراعاة تعديلات غذائية أكبر. أخبرنا عن تجربتك في اتباع نظام غذائي البروتين أو أشكال مختلفة منه.